Scopri i segreti di Welcome Fitness per goderti il periodo più bello dell’anno con un augurio speciale: a Natale sia tutti più…Snelli.
I segreti per essere più snelli a Natale
Mettiamoci l’anima in pace: il Natale non può essere light. “Natalizio e dietetico”, ahimè, sono due parole che, purtroppo, non possono coesistere nella stessa frase.
Le lasagne, i fritti, il cotechino, l’immancabile panettone e il suo fratello, il pandoro, gli altri dolci della tradizione come il torrone e gli struffoli, il tutto innaffiato da calici di spumante, vino e superalcolici, per nominare solo alcune delle prelibatezze natalizie, sono cibi straricchi di calorie. Ciò nonostante, non possono assolutamente mancare in tavola a Natale.
Concedersi qualche coccola in più a tavola è lecito, soprattutto se durante l’anno si è mantenuto uno stile di vita salutare dove alimentazione sana e allenamento costante sono sempre stati in cima alle priorità.
Tuttavia, anche se fino a oggi non sei stato molto ligio alla dieta, ciò non significa che sarai costretto a privarti dei cibi della tradizione. Al contrario, con i segreti di WelcomeFitness per essere snelli a Natale, potrai concederti qualche peccato di gola, senza sensi di colpa e, soprattutto, senza ritrovarti un bel po’ di chili extra a feste finite.
Quanto “costa” in calorie un pasto natalizio?
In media, durante il pranzo di Natale gli italiani mangiano dalle 3 alle 6 mila calorie. Se, poi, aggiungiamo la classica colazione, con una bella fetta di panettone o pandoro, più la cena, è facile arrivare a superare 7-8000 calorie in un solo giorno. In grasso, significa quasi un chilo in più, in un solo giorno.
Il periodo festivo, si sa, non si limita soltanto al 25 dicembre. Dalla vigilia di Natale fino all’Epifania, le occasioni per sgarrare non mancano di certo e le migliaia di calorie che attentano alla tua linea aumentano a dismisura.
Basta pensare che una fetta di panettone abbia circa 330 calorie, mentre il pandoro ne conta ben 430 per la stessa quantità. Cento grammi di torrone ne contengono 460, qualcosina in meno degli struffoli che salgono in cima alla classifica dei dolci più sostanziosi con ben 470 calorie per ogni etto.
Che cosa dire, poi, dei primi della tradizione?
Una porzione dell’immancabile lasagna pasta al forno fornisce 680 calorie, i tortellini in brodo 450, la pasta al forno 520. Non va per niente meglio con i secondi: il tradizionale arrosto 450, il cotechino con le lenticchie 500, il bollito misto 370.
Per non dimenticare gli alcolici. Il brindisi è d’obbligo, si sa, ma un solo bicchiere di vino contiene 70 calorie, mentre una flûte di spumante ne apporta 95.
Numeri alla mano, tra la cena della Vigilia, il pranzo di Natale, il Santo Stefano, il veglione, accumulare un surplus di circa 30mila calorie è un gioco da ragazzi.
Poiché un chilo di grasso contiene all’incirca 9000 calorie, aumentare di 3 chili è oltremodo facile. Se a tuto ciò aggiungiamo la ritenzione idrica dovuta all’ingestione massiccia di cibi iper saporiti e con alte quantità di carboidrati, il peso extra sulla bilancia può tranquillamente raddoppiare.
Ritrovarsi, a gennaio, con 4-5 o più chili di troppo non solo farà scatenare una valanga di sensi di colpa, ma soprattutto significa stare almeno un paio di mesi a dieta ferrea per smaltire gli stravizi del Natale.
Credi sia sufficiente rimettersi in riga per qualche giorno per togliere il peso accumulato sotto le feste? Mi spiace deluderti, ma non è così. Ecco perché.
Quanta attività fisica dovresti fare per smaltire un solo pasto natalizio?
Ebbene, secondo alcuni studi occorrerebbero circa 20 ore di box o un’intera giornata di maratona. Non molto rassicurante, direi, e, considerato il volume totale delle calorie ingerite tra Natale ed Epifania, pensare di smaltirle semplicemente con l’attività fisica è alquanto improbabile.
Approfondiamo l’esempio della corsa. Per ogni chilometro percorso una persona brucia in media 0,9 calorie per ogni chilo del proprio peso. Se pesi 60 kg, dunque, dopo dieci chilometri di corsa avrai bruciato 540 calorie.
Ma, se durante il pasto natalizio hai mangiato 3000 calorie (per stare nella fascia bassa della media italiana), per smaltirle tutte dovresti correre la bellezza di 55 chilometri.
Cinquantacinque chilometri, per contrastare le calorie in eccesso di un solo pasto. Uno solo. Ma, come ben sai, gli sgarri saranno tanti, molti di più.
Cosa, fare, dunque, per limitare i danni senza dire di no al buon cibo?
Prima di tutto, capire quali sono gli errori più comuni che le persone commettano durante le feste e come evitarli.
I tre errori più comuni da non fare a Natale
Secondo le statistiche, il 90% del sovrappeso deriva dalle abbuffate natalizie e ciò accade a causa di alcuni sbagli molto comuni, compiuti durante il periodo festivo.
- Rimandare la dieta a gennaio
L’errore più grande è considerare il periodo che va dalla vigilia di Natale a dopo l’Epifania come un periodo in cui non vigono le leggi di un’alimentazione corretta e soprattutto bilanciata.
Nulla di più sbagliato.
Concedersi degli sfizi è assolutamente lecito, ma la regola da seguire è mantenere il proprio stile alimentare fuorché le giornate di festa vere e proprie. Fare colazione tutti i giorni con panettone o, ancora peggio, con il pandoro, per esempio, è una pessima scelta.
Una fetta di panettone è molto calorica e contiene almeno cinque cucchiaini di zucchero, il che lo rende un cibo da consumare davvero con parsimonia. E se non basta, ricorda che per smaltirlo, per ogni fetta di panettone che mangi dovresti correre almeno cinque chilometri.
- Abbuffarsi tutti i giorni
Nell’arco di queste due settimane le feste vere e proprie sono tre: la vigilia, il Natale e il Capodanno. Limitare gli sgarri a queste tre occasioni principali ti aiuterà a contenere in modo considerevole i danni.
E’ più facile smaltire gli eccessi culinari di soli tre giorni e non quelli di due intere settimane. Natale con gusto sì, ma senza eccedere.
- Non fare alcun tipo di attività fisica
Solitamente, il Natale è il periodo migliore per rilassarsi e prendersi una pausa da tutto, compresa la palestra. Nei giorni festivi, per di più, i centri fitness sono chiusi ma ciò non significa che tu debba abolire del tutto l’attività fisica.
Abbiamo visto che l’attività fisica da sola non basta per smaltire le calorie di troppo, tuttavia tenersi in movimento, uscire per una camminata veloce o fare degli allenamenti brevi anche a casa, aiutano a dare una sferzata al metabolismo impigrito da cene e apertivi iper calorici.
Ora che sai come evitare i tre errori più comuni, non ti resta che scoprire i sei trucchi per mantenere il tuo peso forma mentre ti godi le prelibatezze natalizie.
- Limitare le quantità e ridurre il numero dei pasti
La prima strategia può sembrare scontata, ma dovresti evitare di fare una colazione ricca nella giornata in cui ti aspetta un pranzo abbondante, limitandoti ad alimenti con poche calorie, come yogurt magro o semplici pancakes di albumi.
La seconda regola è ridurre la qualità e la quantità dei cibi negli altri pasti, dando la precedenza a verdure fresche e proteine magre, e saltare gli spuntini.
Se saltare qualche pasto non ti spaventa, il digiuno intermittente potrebbe essere un valido alleato per la tua linea. Questa strategia alimentare, in pratica, consiste nel limitare la finestra oraria nella quale mangi a poche ore. Per esempio, dopo il pranzo di Natale potresti saltare la cena e fare direttamente la colazione o il pranzo nel giorno successivo.
- No superalcolici a fine pasto
Qualche bicchiere di vino è concesso, ma la parola d’ordine deve essere la moderazione. Evitare, soprattutto, i superalcolici a fine pasto, sono soltanto delle bombe caloriche che compromettono la salute e la propria linea.
Le bevande alcoliche apportano calorie “vuote”, impediscono l’assorbimento di alcuni nutrienti, possono causare reflusso acido e gonfiore addominale e favoriscono la disidratazione.
- Usare piccole porzioni e non fare il bis
Un accorgimento per godersi il buon cibo della tradizione è assaggiare tutto in piccole porzioni, senza esagerare ed evitando assolutamente di fare il bis.
Per contenere le porzioni, il primo consiglio è ridurle di circa il 30% rispetto ai piatti poiché, secondo numerosi studi scientifici, il consumo di alimenti attraverso piatti e bicchieri più piccoli porta a mangiare di meno.
- Rimediare post abbuffata con i cibi giusti
Nei giorni successivi allo sgarro, è importante prediligere cibi che possano aiutare l’azione depurativa di fegato e reni. Prediligere dunque, cibi ricchi di antiossidanti, depurativi e antiinfiammatori quali:
- frutta fresca di stagione (arancia, kiwi, pomplemo),
- verdura (via libera alle crucifere come cavolfiore, broccoli, cavolo, verza, cavolo romano, ottimali anche carciofi e finocchi),
- legumi e germogli,
- cereali integrali,
- semi oleosi (semi di lino),
- carni bianche o proteine vegetali.
- Bere tanto
Il corretto apporto idrico è indispensabile per contrastare la ritenzione idrica dovuta ai cibi saporiti e ultra conditi del giorno precedente.
L’acqua, si sa, assolve innumerevoli funzioni, ma durante le festività natalizie è importante ancora di più sfruttare la sua azione detossinante.
Un’adeguata quantità d’acqua (minimo due litri a giorno) è indispensabile per depurare e ripristinare l’efficacia degli organi emuntori, come fegato e reni, deputati allo smaltimento di scorie e rifiuti.
- Sfruttare il tempo libero per fare HIIT
L’HIIT, in altre parole l’allenamento intervallato ad alta intensità, è un ottimo alleato per alleggeriti dopo un pranzo abbondante. Anche se non hai una palestra in casa, non temere, puoi sfruttare tranquillamente il tuo peso corporeo per un allenamento breve ma intenso, da eseguire nella comodità di casa tua.
Non sai come impostare un HIIT? Nessun problema. WelcomeFitness ha preparato per te un allenamento che potrai svolgere in 20 minuti. Ricorda, soltanto, la parola d’ordine è intensità.
CHRISTMAS TABATA
Esegui 4 round con un minuto di pausa.
Ogni round dura 4 minuti, così divisi: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa, da ripetere 8 volte.
- Affondi alternati in avanti
- Piegamenti sulle braccia
- Skip ginocchia alte
- Plank tocco spalla
- Squat con salto in&out
- Mountain climber
- Jumping Jack
- Easy Burpees
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