Come aumentare la massa muscolare con l’alimentazione e la palestra? La fase di massa, quella dedita alla costruzione di nuovo tessuto muscolare, è una parte fondamentale nella routine di chi si allena in palestra.
Qual è la giusta alimentazione per chi fa palestra e come impostare la propria dieta per aumentare in modo efficace la massa muscolare?
Prima di svelarti tutte le strategie nutrizionali di una corretta fase di massa, è importante ricordare che la crescita muscolare ha un notevole impatto estetico. Per intenderci, un corpo con buoni livelli di massa magra e bassa percentuale di grasso è certamente più tonico, più asciutto e più scolpito di un fisico senza troppi muscoli.
La crescita muscolare, tuttavia, non è così semplice come potrebbe apparire. Di certo, è fondamentale incrementare l’introito calorico, ma per aumentare la massa magra in modo efficace, non basta semplicemente mangiare di più, né tantomeno scegliere gli alimenti a caso.
Al contrario, una corretta alimentazione per massa muscolare richiede delle regole ben precise e va di pari passo con il giusto allenamento.
Solo la sinergia tra alimentazione e allenamento sarà in grado di dare il via all’aumento della massa, poiché il surplus calorico andrà a supportare i processi anabolici (di crescita) stimolati dall’allenamento in palestra.
In altre parole, l’allenamento innesca i processi per la costruzione di nuovo tessuto muscolare ma, se la dieta non fornisce abbastanza energia e nutrienti, la massa non può aumentare.
Immagina di dover costruire un muro di mattoni. Hai le conoscenze per farlo e tutti gli strumenti che possono servirti: mazzuolo e scalpello, una squadra di legno, una cazzuola da muratore, un livello a bolla e filo a piombo. Tuttavia, ti mancano i mattoni e tutta la ghiaia, il cemento e la sabbia necessari per la preparazione di calcestruzzo e della malta di cemento che terrà legati insieme i tuoi mattoni.
Senza di loro non potrai mai erigere il tuo muro. Ebbene, anche l’alimentazione ha i suoi mattoni e la sua malta, senza i quali non sarai mai in grado di costruire il corpo muscoloso dei tuoi sogni.
Ti sto parlando di macronutrienti.
L’alimentazione per chi fa palestra: tutto ciò che devi sapere sui macronutrienti
I macronutrienti rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo e devono essere assunti in grandi quantità, poiché forniscono all’organismo il carburante necessario per adempire tutte le funzioni indispensabili alla vita.
Nella categoria dei macronutrienti rientrano i carboidrati (o glucidi), le proteine (o protidi) e i grassi (lipidi). A questi si aggiunge l’acqua, che pur non fornendo calorie, è un alimento vero e proprio.
Indipendentemente dalla strategia nutrizionale che decidi di seguire (dieta ipocalorica, mantenimento o, come accade nella fase di massa, un’alimentazione ipercalorica), i tre macronutrienti devono essere sempre presenti, nelle giuste proporzioni e qualitativamente corretti.
Tutti e tre forniscono energia, ma in quantità diverse. I carboidrati sono fonte di energia pronta all’uso e hanno un potere calorico pari a 4 chilocalorie per grammo, mentre i lipidi liberano energia più lentamente, ma ne forniscono più del doppio, ossia 9 kcal.
Le proteine, invece, hanno una funzione principalmente plastica e ricostruttiva, e solo in parte energetica (hanno un potere calorico di circa 4 kcal per grammo). In pratica, i protidi sono fondamentali per il mantenimento e la crescita delle strutture cellulari, compresa, ovviamente, anche la crescita dei muscoli.
Nessun alimento è in grado di fornire nelle giuste proporzioni, da solo, tutti i macronutrienti. Per questo motivo, la parola d’ordine quando si parla di alimentazione è varietà. La regola vale ancora di più quando si vuole aumentare la massa muscolare. Ecco perché.
Alimentazione per fare massa: le tre condizioni indispensabili
Per garantire il massimo sviluppo muscolare, bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze di cui hanno bisogno per crescere.
Pertanto, la dieta perfetta per chi vuole fare massa deve essere:
- bilanciata (con tutti i macronutrienti)
- ricca di proteine (per promuovere i processi anabolici)
- ipercalorica (deve fornire energia extra).
Come impostare, in modo pratico, la fase di massa?
Abbiamo visto già che l’alimentazione per massa muscolare debba rispettare i giusti fabbisogni tipici di una dieta ipercalorica, ma quanto deve essere alto il surplus energetico?
Il fabbisogno energetico
L’incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Pertanto, se di norma hai bisogno di circa 2000 kcal, per aumentare la massa ne dovrai assumere 2200-2300.
L’incremento calorico non deve essere troppo marcato e ora ti svelo il perché.
Se mangi di più, aumenterà non solo la massa muscolare, ma anche quella grassa. Prendere un po’ di grasso nella fase di massa è normale e fisiologico, i processi che regolano l’anabolismo riguardano sia la crescita muscolare, sia l’aumento di tessuto adiposo.
Ogni fisico, è importante precisare, risponde in modo diverso all’incremento delle calorie.
Se, per esempio, inizi la fase di massa quando sei ancora leggermente in sovrappeso, rischi di mettere su più grasso rispetto alla massa muscolare.
Ciò accade perché avere qualche chilo di troppo, equivale ad avere molti più adipociti (cellule di grasso), per cui si è più predisposti a ingrassare rispetto a chi è già magro.
Ingrassare troppo nella fase di massa significa ritrovarsi molti chili di grasso e un corpo più appannato e più appesantito, per cui sarai costretto a fare parecchi mesi di dieta ipocalorica per vedere, finalmente, i muscoli costruiti con tanta fatica.
Quanto peso è giusto mettere in una fase di massa? L’incremento, per non incorrere nelle problematiche accennate in precedenza, non dovrebbe superare 5-8 chilogrammi, con un aumento di circa 0,3-0,7% la settimana.
Parte di questo peso, come abbiamo visto, sarà grasso, ma ritrovarsi dopo la dieta con 3-4 chilogrammi di muscolo in più rispetto all’anno passato, significa un risultato estetico notevole.
I macronutrienti
Tutti i macronutrienti devono essere presenti nell’alimentazione per la massa, quindi, assolutamente no a strategie che escludono intere categorie nutrizionali, come la dieta chetogenica, dove i carboidrati sono quasi inesistenti o le high carb, con grassi ai minimi livelli.
L’alimentazione, pertanto, sarà completa, a variare invece saranno le proporzioni dei tre macronutrienti, con livelli più alti di carboidrati e proteine, mentre i grassi devono essere mantenuti stabili, seppur in quantità più ridotte.
L’apporto proteico ideale, secondo le linee guida attuali, va da un minimo di 1,7-1,8 g di protidi per chilogrammo di massa magra, fino a un massimo di 2,3 g. Attenzione, parliamo sempre del macronutriente, e non dell’alimento. Cento grammi di petto di pollo, per esempio, contengono 21 g di proteine.
I grassi, come già accennato, non devono assolutamente mancare. Nella dieta per la massa si raccomanda di consumare circa 30-50 g al giorno.
Il resto del proprio fabbisogno energetico sarà a carico dei carboidrati.
L’allenamento
Se l’alimentazione fornisce tutte le sostanze indispensabili per la creazione di nuovo tessuto muscolare, lo stimolo per la crescita arriva soltanto dall’allenamento.
L’esercizio fisico, se strutturato e progressivo, infatti, ha un forte stimolo anabolico: durante l’allenamento, le fibre muscolari vengono lacerate e nelle fasi di recupero e risposo il corpo mette in moto una serie di adattamenti per riparare i traumi, ispessendo e rafforzando le fibre.
Nella fase di massa le calorie sono in eccesso rispetto al proprio fabbisogno e l’energia in eccesso deve essere sfruttata al meglio per evitare di ingrassare e basta. Per questa ragione, è fondamentale allenarsi almeno tre volte con i sovraccarichi.
L’allenamento deve essere di qualità e rispettare una semplice regola: l’aumento della performance.
Se rispetti tutti i dettami, in fase di massa potrai allenarti meglio e le tue prestazioni saranno superiori (più forza, più potenza). Se ciò non accade, molto probabilmente dovrai rivedere l’alimentazione.
Cosa mangiare quando si fa palestra
Abbiamo visto che in fase di massa sarebbe opportuno tenere più alti i livelli di carboidrati e mantenere più bassi i grassi.
È possibile fare massa mantenendo entrambi i macronutrienti alti? Sarebbe meglio evitare, perché entrambi hanno funzione energetica e avere contemporaneamente alti livelli di carboidrati e di grassi nella propria alimentazione significa rischiare di mettere su troppa massa grassa.
Ciò accade perché il corpo percepisce troppa energia in arrivo e tenderà ad accumulare, pertanto, più adipe.
Appurata la necessità di prediligere l’uso dei carboidrati a scapito dei grassi, mentre le proteine debbano essere sempre alte, andiamo a vedere in dettaglio cosa mangiare quando si fa palestra.
A colazione e negli spuntini abbinare:
- una fonte di carboidrati semplici (frutta, miele, marmellata, sciroppo di acero e di agave, latte vegetale come per esempio avena o riso)
- una fonte di carboidrati complessi da cereali integrali (fiocchi, farine, gallette, fette biscottate, muesli e altri cereali da colazione senza zuccheri aggiunti)
- una porzione di proteine magre (yogurt bianco e greco, kefir, laticello, latte scremato, albume, proteine in polvere, formaggi magri tipo Philadelphia Active e Quark, ricotta magra, affettati magri senza nitriti).
A pranzo e cena:
- verdura di ogni tipo
- una fonte di carboidrati complessi, preferibilmente proveniente da cereali integrali in chicco (riso, farro, orzo, avena, miglio, quinoa, sorgo, amaranto), pasta integrale, pasta di legumi, tuberi (patate, batate, topinambur), legumi e pane
- proteine magre: carne (pollo, tacchino, coniglio, manzo, cavallo), pesce bianco magro (merluzzo, branzino, nasello, sogliola, polpo, tonno al naturale, salmone selvaggio, gamberi), albumi e uova di allevamento a terra, latticini magri, affettati magri senza nitriti).
Condisci tutto con olio extravergine di oliva a crudo e se hai bisogno di consumare più grassi per raggiungere la tua quota giornaliera, prediligi i semi e la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi).
Se segui un’alimentazione vegana, via libera ad alimenti come quorn, seitan, legumi.
La regola delle cinque porzioni di frutta e verdura il giorno resta sempre valida, ricordandoti di consumare tre porzioni di verdura e due di frutta (una porzione di verdura contiene circa 250-300 grammi di prodotto, mentre la frutta 150-200 g).
Gli alimenti devono essere, il più possibile, naturali, e poco elaborati. La fase di massa, insomma, non è un via libera per mangiare tutto ciò che capita, al contrario, la qualità dell’alimentazione, influisce notevolmente sulla qualità della crescita muscolare.
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