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Donne in palestra: come si allenano? I muscoli, si sa, non sono solo uno schietto affare al maschile. Da che mondo è mondo, infatti, e da che Vasco è Vasco (poiché ha interpellato proprio le donne definendole “l’altra metà del cielo”), anche il genere femminile sa il fatto suo in quanto a chilogrammi da sollevare. 

Non solo dimagrimento, ma vera e propria definizione, anche se le donne, dal canto loro, meritano un capitolo a parte che valorizzi la naturale propensione e ambizione ad essere le più brave, anche con gli Squat.

Come si allenano le donne in palestra?

Un capitolo che ci parla di specifici allenamenti che vanno a tonificare in particolar modo il fisico curvilineo della donna. Come il profilo di una bella chitarra classica. Esercizi con carichi e ripetizioni con variazione nell’intensità sono gli aghi della bilancia di una settimana strong proprio a misura di donna. 

Le solide basi per potersi muovere in palestra, se si è un’atleta donna, sono le seguenti: tenere bene a mente, come primo aspetto, le regole del dimagrimento, come secondo punto quelle della tonificazione e come terzo quelle dell’aumento della massa.

Donne in palestra: lo ying e lo yang del dimagrimento

Sì, è vero: in palestra, così come nella vita, non esiste una scienza esatta che conduca, nel più breve tempo possibile, al risultato virtuoso per eccellenza. Il rapporto tra il lato femminile dell’umanità e l’allenamento total body passa attraverso la cruna di un solo ago: la perdita di taglie. 

Le donne si avvicinano al Santo Graal del fitness, quasi sempre, per questo motivo: per perdere, cioè, una, due o anche tre taglie. E il dimagrimento, dal canto suo, passa attraverso la cruna di un altro ago, quello dell’alimentazione. Nel mondo del fitness, infatti, il dimagrimento è uno dei pilastri cardine, soprattutto se vissuto “in rosa”, ma non è l’unico. È bene dire che non tutte le donne che praticano sport mirano esclusivamente al dimagrimento. Perdere chili e pratica sportiva non fanno combo in ogni caso. La forza, ad esempio, come nel powerlifting, va avanti a scapito dello stesso dimagrimento. 

Eppure, la perdita di peso accomuna tante figure femminili, ora che l’armonia del corpo è diventata un bene primario per la persona. Come si deve operare, quindi? Per avere un giusto inizio in palestra con obiettivo dimagrimento, bisogna partire, come si sa, dallo stile alimentare. Occorre disegnare, nella propria mente, un triangolo equilatero formato da tre componenti, nonché lati fisici e metafisici tutti uguali tra di loro:

–   Lo stile di vita (giusti periodi di work e riposo, senza abusare delle ore, così da non rovinare il cosiddetto e regolare ritmo circadiano, il quale gestisce la distribuzione temporale della veglia e del sonno)

–   Un’alimentazione sana e controllata;

–   La tipologia di allenamento.

Una trilogia, questa, valida erga omnes, cioè per tutti. Quando si va a corrompere, infatti, uno dei lati di questa figura geometrica, allora la trilogia “crolla”, ma… attenzione! I miglioramenti, anche se con un triangolo non perfettamente equilatero, ci saranno comunque. Saranno, tuttavia, inferiori alla possibile condizione corporea raggiunta, se si fossero seguiti a menadito tutti e tre gli elementi del triangolo equilatero del benessere, in maniera, cioè, esattamente speculare.

Donne in palestra: la chicca dell’Hip Thrust per il grande gluteo

Un gluteo ben allenato e sodo, è l’arma letale per eccellenza del sesso femminile. A bene intendere, esiste un esercizio, da riprodurre comodamente in palestra, che dimostrerebbe, proprio per il gluteo, un grado di risultato, se praticato con dovizia, che ha pochi eguali nel mondo del fitness.

Il suo nome è Hip Thrust, letteralmente “spinta dell’anca”. È una delle risposte migliori alla richiesta di rassodamento dei glutei. La massima di fondo, in realtà, sarebbe quella di variare gli esercizi specifici per il Lato B, anche perché ne esistono davvero tanti e di tutte le qualità.

L’Hip Thrust, però, risulta essere un toccasana mirato proprio all’obiettivo glutei d’acciaio. Alcuni studi specifici, basati sull’elettromiografia (esame per la valutazione di patologie a carico dell’apparato muscolare), propongono proprio questo esercizio, possibilmente da eseguire con sovraccarico, ossia con un bilanciere.

In cosa consiste l’Hip Thrust? Bisogna, innanzitutto, poggiare il dorso della schiena su una panca o su un rialzo e poi porre all’altezza dei quadricipiti un sovraccarico. Una volta raggiunta una posizione simile a quella di un ponte, si scende e si sale con il corpo, fino a creare un parallelismo tra il profilo della schiena e il pavimento. Questo esercizio, dal canto suo, va ad escludere (a differenza di squat ed affondi) l’intervento dei quadricipiti e dei muscoli femorali, concentrando il lavoro, perciò, quasi esclusivamente sul grande gluteo, uno dei muscoli di maggiori dimensioni del nostro corpo, nonché uno dei più forti. Più peso si carica, maggiormente assicurato sarà il risultato: con questo esercizio, il grande gluteo si attiva in maniera completa, attraverso una esecuzione lenta e controllata del movimento, sia nella fase negativa di discesa che nella fase positiva di risalita.

Un accorgimento importante da tenere bene a mente è questo: nel momento in cui ci si trova al massimo di estensione, ossia durante la fase di risalita, bisognerebbe tenere il più che si può la posizione, concentrandosi sul muscolo per qualche secondo, strizzandolo e creando, possibilmente, la massima condizione di squeeze. Successivamente, si passerà alla fase di discesa, da praticare sempre in maniera lenta e controllata. Non dimentichiamoci, però, degli altri esercizi: la varietà è sempre la strada maestra da seguire, in palestra così come nella vita.

Donne in palestra: la sfida dei pesi al femminile, un pink perfect match

I pesi non sempre colpiscono al cuore degli sportivi e delle sportive, così come un fiabesco colpo di fulmine. In altre parole, cioè, i pesi possono non piacere a tutti.

Molte donne, di fatti, potrebbero anche annoiarsi utilizzando esclusivamente pesi in palestra (così come molti uomini!). Il mondo ginnico, quindi, proprio per raggiungere anche queste ultime persone, ha ribaltato le regole della solitudine della pesistica, arrivando a creare dei “simil sport” da praticare in compagnia. Sono sport di gruppo che riproducono gli stessi movimenti (anche se in versione ritmata) di un classico allenamento con pesi in solitaria. Non si deve assolutamente dimenticare che l’allenamento muscolare va a migliorare sia il benessere fisico che quello mentale. Dona, inoltre, migliore efficienza corporea. E sono le stesse donne che, sempre più spesso, dimostrano di possedere una grande fisicità.

Il rapporto che intercorre tra l’atleta femminile e il sollevamento pesi, sin dai tempi meno recenti, è stato sempre considerato come un qualcosa da afferrare con le pinze: in realtà, così non è. Innanzitutto, i pesi non ingrossano i muscoli, né fanno diventare le donne degli armadi con il rossetto, poiché l’obiettivo di mettere più massa magra è difficile anche per gli uomini. Gli esercizi con i pesi vanno a tonificare e a far dimagrire, centrando anche le zone con cellulite e difficili da modellare. Inestetismi alla gogna, quindi, proprio grazie ai pesi.

E allora: quali movimenti si possono fare? Tutti quelli che praticano gli uomini, ovvio. Ciò che potrebbe cambiare, nel mondo ginnico al femminile, sono esclusivamente l’intensità e il tipo di carico prescelto. Le esecuzioni sono le stesse del modello maschile. La donna super muscolosa, grazie alla scienza della pesistica, è solo una leggenda senza fondo. Il finale, perciò, è uno solo: donne, non abbiate paura dei pesi! Sviluppare i muscoli è un investimento che paga anche perché accelera il metabolismo. 

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