Come allenarsi prima di Natale per festeggiare con gusto ma senza ingrassare? La parola d’ordine è pianificazione. Scopri come programmare in anticipo i tuoi allenamenti per affrontare con il giusto approccio le feste natalizie e senza ingrassare, anche se non sai dire di no alle tentazioni golose delle feste.
Le festività natalizie sono indubbiamente un momento magico, ma allo stesso tempo anche il più grande nemico della linea. Secondo le statistiche, infatti, il 90% del peso preso durante l’intero anno è acquisito proprio in questo periodo.
Se ora immagini di dover passare le tue feste a dieta ferrea, non temere, dopo aver scoperto come allenarsi prima di Natale, potrai goderti ogni singolo momento senza sensi di colpa e senza far schizzare alle stelle l’ago della bilancia.
A Natale, si sa, le tentazioni non mancano. Cibi prelibati e dolci squisiti, come vuole la tradizione, e infinite occasioni per assaporarli. Pranzi e cene in famiglia, con gli amici, con i colleghi di lavoro, aperitivi, colazioni e brindisi augurali: il rischio di dare libero sfogo alla golosità e fare il pieno di tantissime calorie di troppo è sempre dietro l’angolo.
Che cosa fare, dunque, per non rassegnarsi a un Natale triste di rinunce e privazioni? La risposta è: il giusto allenamento. Se vuoi scoprire come bisogna allenarsi per evitare di mettere su peso, devi assolutamente continuare a leggere.
Quando ingrassiamo?
Secondo la legge di conservazione dell’energia (in parole semplici può essere trasformata e convertita da una forma all’altra, ma la quantità totale non varia), il grasso corporeo aumenta quando l’apporto energetico supera in modo consistente quello in uscita.
Quindi, un bilancio energetico positivo prolungato nel tempo porta a ingrassare.
Così come non basta un solo giorno di dieta a far dimagrire, non basta un solo pasto a far ingrassare. A Natale, però, si sa già che le calorie saranno più del solito per più di un giorno, per cui il rischio di mettere qualche chilo è più che concreto.
Tornando alla legge di conservazione dell’energia, per mantenere il peso nel periodo delle feste è importante che le calorie in entrata (quelle ingerite nelle varie occasioni, per l’appunto) non superino quelle in uscita. In altre parole, è importante mantenere l’equilibrio e se mangi di più è necessario anche aumentare i livelli di attività fisica.
Muoversi semplicemente di più non è la soluzione adatta e ora ti svelerò il perché.
Con così tante occasioni in cui dare libero sfogo alla golosità, mantenere l’equilibrio delle calorie in entrata verso quelle in uscita diventa alquanto difficile. Dopo un pasto abbondante, fare un allenamento talmente intenso da pareggiare le migliaia di calorie extra consumate sarà, molto probabilmente, l’ultima cosa che avrai voglia di fare.
Ciò significa che dovrai rassegnarti a ingrassare? Niente affatto. Per non avere brutte sorprese quando salirai sulla bilancia dopo le feste, è importante pianificare sin da subito gli allenamenti, scegliendo quelli giusti. Ecco cosa devi fare
Impara a conoscere EAT e NEAT, i migliori alleati contro i chili di troppo
Ogni persona mantiene costante il proprio peso con un determinato numero di calorie, chiamato fabbisogno calorico energetico o TDEE, il cui valore è assolutamente individuale. Nell’equazione del TDEE entrando diversi fattori, ma i più influenti sono:
- Il metabolismo basale (BMR), all’incirca il 60% della spesa energetica totale di un adulto sedentario ma può variare tra il 45 e il 75% del TDEE.
- L’ effetto termico degli alimenti (TEF), riguarda attività come digestione, assorbimento e stoccaggio energetico. Vale circa il 10% del TDEE e non varia molto da una persona all’altra.
- La termogenesi indotta dalle attività generali svolte nella giornata, che si distingue in attività fisico-sportiva (EAT) e attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT). Qui va sommato anche il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
Le calorie consumate con l’attività fisica giornaliera (sia quella riconducibile all’allenamento vero e proprio, sia allo stile di vita in generale) possono variare fino a 2.000 calorie il giorno e pertanto alti livelli di EAT e NEAT hanno un ruolo fondamentale nel prevenire l’aumento del grasso corporeo.
Che cosa devi portarti a casa?
Il periodo di Natale è sinonimo di festa e allo stesso di tempo di ozio, ma per mantenere la linea è importante non rilassarsi troppo. Restare attivi in questo periodo è il primo passo.
Ciò non vuol dire che dopo ogni pasto dovrai correre una mezza maratona. Al contrario, una semplice camminata in ognuno dei giorni di festa può bastare per innalzare i livelli di NEAT.
Quanto camminare?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un minimo di 7.600 passi, mentre l’ideale si colloca tra 10 e 15mila passi.
Ora non ti resta che programmare delle belle passeggiate, ma come accennato in precedenza, per bruciare ancora più calorie è indispensabile anche allenarsi.
Brucia più calorie con il giusto allenamento in palestra
In media, le persone dedicano alla palestra circa due ore e mezzo la settimana, il che si traduce in un consumo extra di circa 100 kcal giornaliere.
Un valore insufficiente, se l’obiettivo è godersi tutti i cibi prelibati con tante portate, innaffiati con vini, spumanti e liquori che ci attendono da qui a pochi giorni.
Una sola fetta di pandoro, non farcita, ha circa 400 calorie. Mediamente, durante un pasto natalizio è facile ingerire tra 4000 e 6000 calorie. Numeri alla mano, per bruciare tutte queste calorie occorrerebbero tantissime ore di palestra.
Ti stai già rassegnando all’idea di ritrovarti a gennaio con molti più chili di adesso? Non temere. Il modo per bruciare più calorie in palestra senza passare infinite ore tutti i giorni esiste già e si chiama EPOC, ossia consumo di ossigeno in eccesso post allenamento.
Gli allenamenti con alti valori EPOC hanno il grande pregio di farti bruciare i grassi non mentre ti alleni, ma nelle ore successive, mentre stai comodamente sul divano a guardare la tua serie preferita o, ancora meglio, quando dormi.
Troppo bello perché sia vero? Niente affatto. La risposta arriva dalla scienza. In pratica, l’esercizio fisico mette in moto una cascata di eventi metabolici e ormonali. Per ripristinare tutti questi parametri ai loro livelli basali alla fine dell’attività fisica, l’organismo richiede importanti quantità di ossigeno.
Questo consumo extra di ossigeno è definito EPOC (acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption) e tra i suoi effetti più importanti vi sono l’incremento del metabolismo e una mobilitazione(rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo nel torrente ematico, a scopo energetico)più efficace, seguita da un consumo più intenso dei grassi di deposito, per diverse ore successive all’allenamento.
L’EPOC è direttamente influenzato dall’intensità e dalla durata dell’esercizio e il suo effetto può durare da pochi minuti fino a 30 ore.
Quale tipologia di attività fisica è in grado di causare i livelli più alti di EPOC?
Tra tutte, le più efficaci è l’allenamento con i pesi ad alta intensità, conosciuto con la sigla HIRT. Studi scientifici dimostrano, infatti, che tra le varie metodiche allenanti, come ad esempio aerobica (allenamento cardiovascolare come running o bici), training intervallato ad alta intensità oppure training classico con i pesi, l’HIRT produce i maggiori incrementi dell’EPOC, con gli effetti che durano fino a 30 ore.
Con la metodologia HIRT, infatti, bastano sedute brevi da 20 a 30 minuti per avere un effetto brucia grassi notevole e arginare, in questo modo, i danni provocati dai pasti natalizi, eccessivamente abbondanti e ipercalorici.
Ora sai quanto sia importante sfruttare l’effetto EPOC per goderti il Natale senza sensi di colpa, ma se pensi che metterlo in pratica in palestra sia roba da scienziati, non temere. Esiste già una metodologia di training eccezionale, l’unica che abbina l’allenamento con i pesi e l’alta intensitàin modo facile, veloce e intuitivo.
La metodologia di allenamento si chiama Switching e potrai provarla in esclusiva nella migliore palestra di Montesilvano, WelcomeFitness.
Switching, infatti, è un rivoluzionario circuito di macchine isotoniche in stazione eretta che consente di alternare il lavoro con i pesi con speciali esercizi aerobici per raggiungere elevati livelli EPOC e trasformare il tuo corpo in una vera e propria macchina brucia grassi.
Inizia ad allenarti oggi stesso con Switching, ricordando che bastano 30 minuti di allenamento durante il quale la parole chiave è intensità. Nei giorni in cui non puoi andare in palestra, invece, ritagliati lo spazio per una bella passeggiata e finalmente anche tu potrai festeggiare il Natale con gusto, senza rimorsi e, soprattutto, senza ingrassare.
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