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Alimentazione e palestra non possono prescindere l’una dall’altra, soprattutto se l’obiettivo è migliorare la salute e la forma fisica. Ma qual è la migliore strategia nutrizionale per chi fa attività fisica?

L’alimentazione per chi fa palestra deve essere variegata, equilibrata e sana poiché mangiare i cibi giusti, nelle quantità adeguate, può davvero influire sulla qualità delle prestazioni. 

Esagerare con le porzioni oppure scegliere cibi non adatti significa rischiare di sentirsi  troppo stanchi o troppo pieni durante l’allenamento e, pertanto, non essere in grado di dare il massimo. Diciamoci la verità, mangiare a caso ti farà solo perdere tempo e allontanarti dagli obiettivi prefissati.

In questo articolo potrai scoprire tutto ciò che devi evitare quando ti alleni e come ottimizzare la tua alimentazione per trarre i massimi benefici dal tuo allenamento. Prima ancora, però, sfatiamo qualche mito.

Alimentazione e palestra, i miti da sfatare

La palestra, si sa, è l’ambiente prediletto per trovare e scambiare informazioni su come allenarsi o cosa sia meglio mangiare prima e dopo l’attività fisica.

Fin qui, nulla di male, soprattutto se chiedi aiuto a un professionista del fitness che potrà aiutarti a individuare la migliore strategia per te.

Allo stesso tempo, però, la palestra è anche l’ambiente dove circolano innumerevoli falsi miti, soluzioni fai da te e il sentito dire, anche se in tutto ciò non c’è alcuna base di verità scientifica.

Come districarsi, dunque, nel mondo della palestra senza cadere nel tranello dei luoghi comuni? 

La via maestra rimane affidarsi sempre ai professionisti e non prendere per oro colato le parole del grosso di turno. Ciò che magari può aver funzionato per lui non è detto sia la cosa migliore anche per te.

Per aiutarti a discernere ancora meglio la verità scientifica dalla broscience, ossia la scienza fai da te, ecco alcuni dei luoghi comuni più diffusi su alimentazione e palestra.

Falso mito numero 1: mangiare entro un’ora dall’allenamento per evitare la chiusura della finestra anabolica 

Quante volte ti sarà capitato di vedere persone che, non appena finito l’allenamento, correvano negli spogliatoi a divorare una banana, una bella porzione di riso e tonno, uno shaker di proteine oppure un panino con il prosciutto?

La fretta di mangiare ancora prima di aver ripreso fiato è dovuta alla paura di non saltare la finestra anabolica, ossia quell’intervallo successivo alla seduta in palestra (soprattutto dopo l’allenamento con i pesi) durante il quale nell’organismo si crea una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti, in particolare amminoacidi e carboidrati. 

Assimilare meglio i nutrienti aiuta a incrementare la massa muscolare e le prestazioni in palestra, nonché recuperare le scorte energetiche e inibire il catabolismo in maniera maggiore e più rilevante rispetto a quando non ci si allena. 

La finestra anabolica, pertanto, è un’opportunità da sfruttare nel modo giusto per trarre il meglio dall’allenamento in palestra, ma questo concetto scientifico è stato da sempre oggetto di mal interpretazione da parte di chi usa il “sentito dire” come fonte prediletta per tenersi informato.

Secondo uno dei più diffusi miti della broscience, mangiare immediatamente dopo l’allenamento, non superando i sessanta minuti successivi, è di vitale importanza, pena rischiare di vanificare tutto il lavoro svolto in precedenza.

Nulla di più errato.

La finestra anabolica esiste, ma si estende fino a 24 ore dopo l’allenamento, pertanto non c’è bisogno di correre a mangiare non appena avrai finito l’ultima ripetizione. Basta pasteggiare con calma nelle ore successive e scegliere i cibi adatti, ma su questo torneremo in seguito.

Falso mito numero 2: allenarsi a digiuno aiuta a bruciare più grassi

In questa affermazione c’è un fondo di verità ma, come spesso accade con le leggende da palestra, il concetto scientifico alla base è stato mal interpretato. 

Ti spiego meglio.

Allenarsi a digiuno si riferisce all’esercizio fisico eseguito a stomaco vuoto nella finestra temporale che va dalla cena alla prima colazione e chi ne promuove l’efficacia, sostiene che l’allenamento a digiuno aiuti l’organismo a ossidare i grassi in maniera più efficiente rispetto a quanto accade a stomaco pieno.

Tuttavia, non esiste alcuna evidenza scientifica al riguardo. Ricercatori e studiosi hanno smentito la validità di tale pratica. Ecco perché. 

Durante l’attività fisica il corpo utilizza una miscela di carburanti (fosfati, glicogeno muscolare, amminoacidi e grassi) e tutta questa energia è ricavata da ciò che mangiamo. 

Fattori come durata, intensità, tipologia di training e orario in cui ti alleni, influenzano direttamente la quantità di energia di cui avrai bisogno per il tuo workout.

Più lo sforzo è intenso e prolungato, più scorte di energia occorrono, pertanto se il tuo organismo debba sostenere un allenamento di qualità, difficilmente potrà farlo a stomaco vuoto.

Quando ti alleni a digiuno, l’organismo avrà a disposizione una scarsa quantità di carboidrati per cui sarà costretto a ricavare energia dai grassi di deposito. Ma il corpo, insieme ai grassi, inizierà a ricavare energia anche dalle proteine immagazzinate nei muscoli, danneggiando così la massa muscolare. 

Una cosa assolutamente da evitare, se non vuoi ritrovarti un fisico svuotato e floscio, perché è proprio ciò che accadrà se tu perda muscoli: la tua estetica ne risentirà tantissimo.

Inoltre, se da un lato è vero che fare sport a digiuno aiuta a bruciare più grassi, dall’altro è altrettanto vero che il corpo tende a mantenere una sua omeostasi, ossia l’equilibrio, per cui se ha usato più grassi durante l’allenamento, consumerà più carboidrati in seguito, equilibrando in questo modo il consumo dei vari carburanti a sua disposizione.

Se ti alleni per dimagrire e pensi che farlo a digiuno sia la giusta strategia, mi spiace deluderti. 

La strada corretta è ridurre il grasso corporeo attraverso il deficit calorico (assumere meno calorie di quelle necessarie), mentre l’allenamento va usato come input per mantenere o aumentare la massa muscolare. 

Falso mito numero 3: per avere risultati eccezionali basta utilizzare integratori

Gli integratori, intesi come supplemento dell’alimentazione, possono di certo aiutare a fronteggiare il maggior apporto energetico, in generale, e proteico, in particolare, di chi si allena in palestra.

Tuttavia, come la parola stessa afferma, gli integratori non devono sostituire un’alimentazione sana e bilanciata, ma completarla, tenendo a mente che nella piramide dei fattori che influenzano il cambiamento fisico, l’integrazione occupa l’ultimo posto.

Non solo. Secondo gli studi, l’impatto globale che l’integrazione apporta al miglioramento dell’estetica e della salute non supera il 5%. Il restante 95% è dato da una corretta alimentazione, con un adeguato introito proteico, il giusto allenamento e riposo sufficiente.

Nulla di più. Qualunque altro fattore che non sia stato elencato influisce soltanto in maniera esigua, per cui prima ancora di attribuire all’integrazione poteri magici, assicurati di condurre uno stile di vita sano ed equilibrato, dove alimentazione e palestra si incastrano in modo perfetto.

Ciò non vuol dire che tutti gli integratori siano completamente inutili e tra poco potrai scoprire quali siano i prodotti che vale la pena acquistare.

Alimentazione e palestra, cosa evitare quando si fa attività fisica?

L’allenamento a digiuno

Se ti alleni la mattina, sarebbe meglio mangiare un pasto a base di carboidrati semplici che durante la notte diminuiscono. Avere l’energia giusta ti permetterà di dare il massimo durante l’allenamento, senza cali di prestazione. 

Il pasto, ricordalo, deve essere leggero e di facile digestione e deve contenere più carboidrati e in maniera minore grassi, proteine e fibre.

Via libera, dunque, a tutte le fonti di carboidrati semplici: miele, marmellata, latte vegetale, sciroppo d’acero e di agave, frutta più zuccherina.

Mangiare nei primi minuti dopo l’allenamento 

Ad allenamento finito, l’organismo è particolarmente sensibile al glucosio e all’insulina e ciò crea una condizione più favorevole all’assorbimento e alla gestione di alcuni nutrienti, in particolare i carboidrati.

Tuttavia, questa disponibilità del corpo ad assorbire e utilizzare meglio i carboidrati non si esaurisce in pochi minuti, ma si estende fino alle 24 ore successive. 

Per questa ragione, non devi preoccuparti se non riesci a mangiare subito dopo averti allenato. Potrai farlo con calma, a una sola condizione. Il primo pasto post workout deve contenere carboidrati e proteine (ed eventualmente un’integratore di creatina) per favorire l’ingresso di questi due nutrienti nei tessuti muscolari e facilitare, pertanto, il recupero e il ripristino delle scorte energetiche.

Prediligere, dunque, un pasto contenente: una porzione di verdura, una fonte di carboidrati complessi (riso, farro, avena ecc), tuberi, legumi e pane, accompagnate da proteine magre (carne, pesce, uova e albumi, latticini magri).

Fare un uso spropositato di integratori

Se l’alimentazione che segui è completa ed equilibrata, puoi valutare di aggiungere qualche integratore. Sul mercato, oggi, esistono migliaia di prodotti diversi, ma sono pochi quelli che funzionano e soprattutto di cui hai davvero bisogno.

Se fai attività fisica, il tuo organismo ha bisogno di più energia e di un apporto proteico superiore rispetto a un sedentario, pertanto gli integratori che fanno davvero al caso tuo sono i seguenti:

  • un multivitaminico di qualità (da usare a cicli), da usare nei periodi in cui sei a dieta, per fornire tutte le vitamine e i minerali che potrebbero mancare con un’alimentazione ipocalorica. 
  • la creatina, per ripristinare le scorte energetiche, da assumere nel primo pasto dopo l’allenamento
  • le proteine in polvere, per raggiungere la quota proteica giornaliera. Il fabbisogno proteico di chi si allena (1,5-2,5 g/kg massa magra) è superiore rispetto a chi non fa attività fisica (0,8 g/kg di massa magra) e molte persone fanno difficoltà a mangiare sufficienti proteine. 

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