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Cosa mangiare prima di un allenamento? L’allenamento in palestra sta al cibo come una dieta equilibrata sta al proprio metabolismo. Si può mangiare prima di un work out? Dipende. 

In questo caso, planano in nostro soccorso le 5 W del più classico dei giornalismi europei: chi, cosa, dove, quando e perché mangiare prima della palestra?

La risposta è molto semplice e sta tutta stipata dentro un unico comandamento spirituale, prima ancora che corporeo: non trasgredire nello spuntino pre work out

WelcomeFitness vi svela i segreti per mangiare bene e con efficacia prima di svolgere qualsiasi attività fisica, prima, cioè, del fatidico work out. Lo pseduo-comandamento del non mangiare, quindi, non è contemplato nel diario di bordo dello sportivo: bisogna sempre nutrire il proprio corpo a sufficienza, ma nella maniera più pulita possibile. Nel tempio del “work out” insomma, ossia del lavorare duro, è d’obbligo istaurare un dialogo schietto e sincero con il proprio organismo: “Maccarone… m’hai provocato e io te distruggo, maccarone! Io NON me te magno!”.  

Appurato, quindi, che si può magiare prima della palestra, il vero maxi quesito da porsi è il seguente: COSA mangiare prima di un work out?

Non esiste una sola risposta a questa domanda, anche perché l’universo gym è pieno zeppo di somatotipi differenti, ognuno col proprio metabolismo e con le proprie abitudini alimentari, tanto per incominciare. Una prima verità, però, si può rintracciare nel fatto che non è consigliabile consumare un pasto poco prima di effettuare un allenamento: questo perché il normale processo di digestione potrebbe essere “manomesso” dal lavoro dei muscoli intenti in uno sforzo fisico; anche l’attività digestiva stessa, infatti, è un “work out” vero e proprio!

La scelta è obbligatoria: si assumano solo cibi puliti (non una merendina, per intenderci), prestando attenzione anche alle quantità che si introducono nel proprio corpo, le quali non devono essere esagerate. Da non bypassare, poi, il fattore Tempo: mangiare sì, ma almeno tre ore prima di un allenamento. 

Il segreto è quello di lasciare che il sangue non abbia ostacoli o interferenze nell’atto di supportarci durante lo sforzo fisico, andando ad affluire prettamente nei muscoli sotto stress e non nello stomaco. Anche perché, il processo della digestione trasforma le sostanze grezze in nutrimenti ad hoc per il nostro corpo, distribuendole strategicamente e andando ad eliminare tutto ciò che non può essere immagazzinato. E per tutta questa fatica, ci vuole una buona dose di concentrazione, la quale viene irrimediabilmente sottratta, senza che noi ce ne rendiamo conto, agli altri sforzi fisici che stiamo sopportando. 

Mangiare intelligente prima del Work Out per evitare sbalzi glicemici 

La glicemia segnala la quantità di glucosio nel sangue (mg/dl). La sua concentrazione non è costante, ma alterna fasi crescenti a stadi decrescenti, seguendo un andamento che potremmo definire curvilineo: questa altalena di livelli dipende da quanto, quando e cosa si sta mangiando.

I valori minimi della concentrazione di glucosio nel sangue, ovviamente, si raggiungono in uno stato di digiuno, mentre l’apice viene toccato quando il corpo è stato appena nutrito (stadio che perdura per almeno un’ora e mezza dopo l’aver consumato un buon pasto). È importante, a questo punto, andare in palestra nutriti e digeriti, per così dire, per evitare le classiche sensazioni di stanchezza che possono mettere a repentaglio il work out. 

Cosa mangiare prima del Work Out? 

Da preferire cibi che presentano un medio o basso indice glicemico: cibi, cioè, che non creino picchi di glicemia nel sangue e che consentano un più lento e costante rilascio di energia. Al bando assolutamente i dolci, così come tutti quegli alimenti che contengono un altissimo indice glicemico: No secco, quindi, alle maltodestrine, a un bel piatto di pasta al pomodoro, a un pezzo di pizza, a una porzione di patate al forno o a una fetta di pane bianco con del prosciutto abbinato. Semaforo verde, invece, per cereali integrali come l’avena o frutta, assunta sempre in modica quantità.

La lista pre work out dei “Da non dimenticare”:

  1. Da non dimenticare le proteine. È indispensabile assumere, nello spuntino pre work out, una buona dose di “mattoni”, da accostare alla “benzina” del carboidrato. Le proteine, cioè, sono le vere protagoniste della costruzione del muscolo: rappresentano, in altre parole, i reali building block dell’organismo. Tra i cibi consigliati, troviamo: pollo, proteine idrolizzate, proteine del siero del latte (in inglese WP, ossia whey protein), carne rossa, pesce o yogurt greco. 
  2. Da non dimenticare il fatto che il pasto pre work out deve essere una casella da spuntare già contemplata nella propria rubrica del regime nutrizionale personale. Mai strafare: un buon pasto pre work out si armonizza perfettamente con le calorie giornaliere conteggiate da assumere. 
  3. Da non dimenticare  che un pasto completo di nutrienti e assunto in una quantità non eccessiva può essere un buon “di più” per rendere meglio in palestra. Il pasto pre work out, cioè, non deve appesantire l’organismo e non deve influire negativamente ai fini dell’allenamento stesso. 

Spuntino pre Work Out: si possono assumere i grassi? Sì, ma con attenzione

Anche i grassi si possono assumere qualche ora prima di un duro allenamento in palestra, ma occorre selezionarli e dosarli. Largo a mandorle, arachidi, anacardi e noci ad esempio, poiché sono in grado di regalare al corpo un salutare concentrato di energia per affrontare meglio il lavoro muscolare.

Consentono, inoltre, di abbassare ulteriormente il carico glicemico del pasto che si sta assumendo. Al giorno d’oggi, non tutti gli atleti riescono ad avere una regolarità di base per quanto riguarda il pasto pre work out, per impegni di lavoro e/o di famiglia. Per questo motivo, in loro soccorso scende in campo l’industria alimentare dell’integrazione moderna.

Esiste, cioè, una possibilità in più per tutti quegli sportivi delle corse contro il tempo quotidiane. L’alternativa è quella di aiutarsi con dei pasti denominati proprio “pre work out”, capaci di soddisfare al meglio e in maniera “fast” tutta la richiesta di energia pulita che arriva dal proprio organismo. Si tratta di integratori alimentari (barrette energetiche o bevande) che presentano delle formule di nutrienti tali da aiutare a mangiar bene senza pensare troppo.

Sostituiscono, in sintesi, il pasto pre-work out home-made, soprattutto per chi vive di fretta, donando, a volte, anche una buona dose di eccitante in più (caffeina, guaranà o ginseng). In altre parole, si tratta di immagazzinare qualche chicco di caffè di riserva per una migliore concentrazione mentale: focus alle polveri, quindi, per il fuoco dell’esplosione muscolare. 

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