Se ti sei domandato come rimediare a uno sgarro nella dieta affinché un pasto fuori programma non faccia più fallire il tuo percorso dimagrante, in questo articolo troverai la soluzione definitiva per goderti il cibo, senza sensi di colpa e, soprattutto, senza punirti nei giorni seguenti con digiuni estremi o infinite ore di aerobica.
Numeri alla mano, solo cinque persone su cento riescono a portare a termine una dieta dimagrante e a mantenere il peso nel tempo. Tutte le altre riacquistano nuovamente i chili persi e la maggioranza arriva a pesare più di quanto non lo facesse prima di iniziare il regime dietetico. Perché le diete falliscono? La prima causa è lo sgarro, ma la giusta dieta come recuperare sgarro ti aiuterà ad appagare il tuo palato, senza paura di aver vanificato tutti gli sforzi fatti in precedenza
Stare a dieta, ammettiamolo, è difficile. Chi ha peso da perdere deve fare molti sacrifici, rinunciare al piatto preferito, a un aperitivo con le amiche, a quella cena con i colleghi o al pranzo della domenica in famiglia.
Non sorprende, dunque, se chi segue un regime dimagrante, dopo un po’ di tempo, avverta il bisogno di sgarrare. Ciò accade soprattutto quando si è in ipocalorica da parecchio tempo e si è stanchi mentalmente, oppure quando il proprio piano alimentare è molto rigido e non lascia mai spazio ad alimenti poco adatti alla classica dieta.
Che cosa fare, allora, se hai sgarrato? Te lo svelerò nei prossimi paragrafi ma prima di tutto è doveroso fare una precisazione. Lo sgarro non è da considerare il male assoluto. Al contrario, se ben gestito, aiuta a staccare mentalmente dalla dieta e non deve per forza compromettere i progressi fatti nei giorni o nelle settimane precedenti.
E’ possibile, quindi, controllare con tranquillità un fuori programma alimentare? Assolutamente sì, se sai come farlo. Il primo passo da fare è imparare come gestire le calorie a disposizione in modo di far entrare nella propria dieta qualche cibo “proibito”.
Lascia che ti spieghi meglio.
Dieta come recuperare sgarro: scopri il tuo equilibrio metabolico
Per imparare a gestire al meglio gli sgarri, sarebbe utile scegliere con cura il tipo di dieta da seguire. Oggi ne esistono davvero tante, ma ciò che devi tenere a mente è una cosa sola: la dieta ideale non la trovi sui giornali né tantomeno è il regime seguito dalla tua star preferita. Al contrario, è semplicemente quella che riesci a mantenere il più a lungo possibile.
La dieta perfetta, dunque, lascia spazio a una buona dose di flessibilità nella scelta degli alimenti. Finché le calorie che introduci sono meno di quelle che consumi, perderai peso e non sarai costretto a nutrirti esclusivamente di riso, pollo e broccoli.
Se non hai idea di quante calorie tu abbia bisogno ogni giorno, ecco come fare. Basta scaricare un’app conta calorie e segnare tutti i cibi e le bevande che consumi, senza tralasciare nulla, per un periodo di almeno due settimane. Pesati all’inizio e alla fine delle due settimane, somma tutte le calorie consumate in questo periodo, poi fai una media delle giornate.
Se non sei ingrassato né dimagrito, avrai trovato il tuo equilibrio metabolico, in altre parole le calorie necessarie per mantenere stabile il tuo peso. Se invece il peso è variato, il valore del tuo equilibrio metabolico sarà vicino, basterà aggiungere o togliere poche calorie per arrivare al numero esatto.
Una volta scoperto il tuo equilibrio metabolico, far rientrare lo sgarro nella propria routine alimentare sarà un gioco da ragazzi. Ecco cosa dovrai fare.
Come rimediare sgarro dieta
Se puoi programmare lo sgarro in anticipo, ti basterà fare un calcolo approssimativo delle calorie che andrai a consumare e potrai togliere qualche centinaia di calorie in ognuno dei giorni precedenti, facendo rientrare tranquillamente il pasto libero nella tua dieta.
Ti faccio un esempio.
Se mantieni il tuo peso stabile con 2000 kcal al giorno, per dimagrire dovrai abbassare l’introito calorico. Per uno snellimento di qualità sarebbe auspicabile non ridurre esageratamente le calorie (l’ideale è un meno 10-15%), quindi, tornando al nostro esempio, con un taglio del 10% significa che a 1800 calorie perderai peso.
In altre parole, mangiando 1800 calorie il giorno dimagrirai, ma la perdita di peso non avviene da un giorno all’altro. Al contrario, è un processo di lunga durata e per questa ragione ti consiglio di ragionare su periodi più lunghi, come una settimana o un mese.
Come fare, in pratica, per dare spazio allo sgarro pur stando a dieta? E’ davvero molto semplice. Se con 1800 calorie perdi peso e sai che nel weekend avrai un pasto libero, basterà ridurre le calorie nei giorni precedenti. Con un taglio di 400 calorie al giorno, per esempio, dal lunedì al sabato, avrai a disposizione 2400 calorie extra da dedicare allo sgarro di domenica. Niente male, direi.
Come comportarsi, invece, nel caso tu avessi un equilibrio metabolico basso? Non tutti, ahimè, perdono peso con quasi 2000 calorie, quindi, se per dimagrire devi mangiare davvero poco e temi che non potrai concederti nulla fuori dalla tua dieta abituale, ciò che segue è per te.
Hai un pasto libero da qui a pochi giorni ma temi di rovinare tutti i progressi per colpa di uno sgarro? Non temere. E’ possibile concederti qualche peccato di gola seguendo alcune semplici regole.
I giorni prima dello sgarro
Consuma proteine magre e verdura, a sazietà. Sia le proteine, che le verdure, sono alimenti a bassa densità energetica, in altre parole apportano una bassa quantità di calorie, ma allo stesso tempo hanno un alto potere saziante.
Non dimenticarti il giusto apporto idrico, l’ideale sarebbe consumare almeno 2,5 litri di acqua o tisane (senza zucchero) al giorno.
Questa strategia alimentare ti consente di tenere basse le calorie nei giorni prima dello sgarro, senza patire la fame
Il giorno dello sgarro
Se il tuo pasto libero è la sera, a pranzo fare un pasto leggero a base di proteine magre e verdure in foglia, ricordandosi di bere quasi tutta la quantità di acqua della giornata. Un’adeguata idratazione ti aiuterà a combattere con successo la ritenzione di liquidi con la quale farai il conto nei giorni successivi allo sgarro. Perché aumenta la ritenzione idrica quando facciamo i pasti liberi? Molto semplice: alimenti più saporiti (contengono più sale), consumo maggiore di carboidrati e di alcol.
Goditi il cibo, divertiti, poi torna alla tua normale alimentazione.
I giorni post sgarro
Nei giorni successivi non passare al digiuno estremo, ma riprendi la tua routine abituale, senza farti spaventare dall’aumento di peso. I chili che vedi in più sulla bilancia non sono tutti grasso, ma acqua, glicogeno e soltanto una piccola percentuale di adipe.
Non farti prendere dal panico, né trascinare dai sensi di colpa. Così come non dimagrirai dopo due giorni di dieta, nemmeno ingrasserai dopo un pasto libero.
Cosa mangiare prima della palestra
Se il giorno dopo aver sgarrato hai voglia di andare in palestra, ben venga, ma non devi punirti con l’attività fisica per aver mangiato troppo. Quindi, assolutamente no all’aerobica prolungata per ore, tantomeno al digiuno.
Per rimediare al temporaneo aumento di peso, non servono approcci estremi. Ben venga la palestra, ma solo e soltanto vuoi sfruttare le riserve energetiche in eccesso per fare un allenamento di qualità.
Cosa mangiare, perciò, prima della palestra? Pancakes di albumi e avena, fette biscottate con miele o marmellata, frutta fresca di stagione preferibilmente matura, yogurt bianco magro oppure yogurt greco, proteine in polvere whey. A te la scelta.
Ricorda soltanto che il pasto pre allenamento deve essere energetico, ma allo stesso tempo leggero e digeribile, per consentirti di esprimere tutto il tuo potenziale sotto la ghisa, ma senza appesantirti.
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