Come fare gli addominali nel modo corretto? Dai glutei ai muscoli addominali il passo di qualità, in palestra, non cambia modus operandi. Si tratta ancora una volta di metterci tanto impegno, concentrazione quanto basta e di utilizzare gli strumenti (e gli espedienti) giusti del mestiere.
L’addome è l’apostrofo rosa tra le parole: m’alleno. Eppure, la storia non finisce qua. Sì, perché una volta pronunciate le parole magiche, e cioè “addominali scolpiti”, le porte segrete da spalancare restano davvero tante.
Quanti addominali al giorno devo fare? E di che tipo? Muscoli addominali ben sviluppati e modellati sono il simbolo per eccellenza dell’estetica, sia maschile che femminile. Fanno gola soprattutto in estate, quando si indossano indumenti che non lasciano davvero immaginare alcunché del proprio corpo.
Per averli scolpiti e ben definiti non occorre gridare al miracolo, ma è necessario seguire alcune semplici regole base per smettere di invidiare il proprio vicino di ombrellone.
Prima regola da imparare a memoria: l’addome è costituito dal retto addominale, dal trasverso e dai muscoli obliqui (interni ed esterni) . E’ da scansare, quindi, dal proprio bagaglio conoscitivo del fit, la concezione che esistano muscoli addominali superiori ed inferiori da allenare, poiché il muscolo retto addominale è uno e unico.
Vero è, però, che possiamo sottoporre questo amico di attrazione e di sex appeal a stimoli differenti, in base, ovviamente, agli esercizi che si andranno a svolgere: il tutto accompagnato da un personal trainer mentore. Accanto al muscolo principe, quello che regala, per così dire, la famosa visione a scacchiera, il vero appassionato sportivo sa che dovrà accostare all’allenamento di quest’ultimo, anche lo stress in palestra degli addominali obliqui e del muscolo trasverso.
Le chiavi di lettura degli esercizi per addominali sono tre:
- escursione lenta e controllata
- respirazione
- connessione mente-muscolo
Regole, queste, che valgono comunque anche per qualsiasi altro gruppo muscolare che si vuole allenare.
Fame d’addominali: come fare gli addominali in palestra
Il primo step da seguire per avere addominali scolpiti riguarda la dieta: non si possono, infatti, eseguire esercizi per addominali con risultati evidenti senza dapprima aver imparato a mangiare correttamente. Per rendere più visibili i muscoli addominali, infatti, occorre diminuire, in generale, la massa grassa del proprio corpo (BF).
Inutile uccidersi di addominali, quindi, senza adottare il giusto regime alimentare.
Ma qual è il metodo più efficace per allenare gli addominali?
Partiamo dal più classico degli esercizi: il cosiddetto crunch, che altro non è se non una delle stelle sportive più visibili fra le tantissime costellazioni di varianti.
Tutti gli esercizi per addominali, è opportuno dirlo e ricordarlo, allenano integralmente il muscolo retto addominale. L’esercizio di base, inoltre, può a tutti gli effetti sembrare apparentemente semplice, ma è facile, comunque, inciampare in qualche errore d’esecuzione. Quella riportata di seguito è l’escalation corretta:
1- Partendo da una posizione supina, piegare innanzitutto le ginocchia tenendo i piedi saldi al suolo;
2- In un secondo momento, si darà atto all’esecuzione: dalla posizione di partenza assunta, flettere la colonna vertebrale creando un angolo di 30 gradi tra il profilo della schiena e la linea retta del pavimento;
3- Ora abbiamo la fase di risalita: concentrarsi sulla respirazione, espirando completamente l’aria inglobata in una prima fase, enfatizzando la compressione del retto addominale;
4- Terzo momento apicale, la fase di discesa: in questo caso, ispirare l’aria.
Notare bene: le mani, durante tutto lo svolgimento dell’esercizio, possono essere tenute o lungo i fianchi (per i principianti), o incrociate sul petto (per un livello intermedio) oppure dietro la nuca (per gli atleti avanzati).
Per evitare piccoli infortuni durante l’allenamento, cosa non fare in vista di un perfetto addominale? Ecco i tre macro-errori più comuni da non commettere:
1- Il primo strafalcione è quello relativo all’esecuzione troppo veloce del movimento e/o con molleggio durante l’azione del corpo. Bisogna, invece, concentrarsi sulla respirazione e, quindi, sull’effettiva contrazione del muscolo dell’addome;
2- Il secondo errore si basa sulla sbagliata spinta della nuca durante il movimento, quando, cioè, si preme dietro il collo, trascinandolo avanti e indietro ripetutamente: le mani poggiate dietro la testa, di fatti, non assurgono ad aiuto in più, ma devono essere utilizzare come sovraccarico;
3- Terza ed ultima manovra da non fare è smettere di respirare e, quindi, trattenere il respiro quando si sta lavorando con l’addome.
Fame d’addominali: gli esercizi di difficoltà intermedia
Ripartiamo adesso dal livello di difficoltà che si trova nel mezzo, come la location preferita de “Il Signore degli anelli”. Il plank è l’esercizio per addominali che, a differenza del classico crunch e delle altre varianti conosciute, si effettua da fermi: risulta essere, cioè, un’azione statica del corpo, incardinata sul principio della resistenza dei muscoli, i quali, durante tutto il corso dell’esercizio, vengono mantenuti in tensione e sotto stress. Il plank, comunque, dal canto suo, coinvolge anche quasi tutte le altre fasce muscolari del corpo, che lavorano, in questo caso, in perfetta sinergia. Anche se occorre specificare che lo sforzo fisico è maggiormente concentrato, ovviamente, sul retto addominale.
Come azione “brucia-calorie”, il plank si prefigura come un ottimo adiuvante, anche se non risulta essere di facile esecuzione. Se affrontato costantemente nel tempo, inoltre, questo esercizio per addome centra anche l’obiettivo del rafforzamento della schiena, delle gambe e dei glutei.
Il segreto del suo svolgimento rientra tutto nell’aumento della tempistica di resistenza del proprio corpo sottoposto allo sforzo; si consiglia, infatti, all’inizio, di cominciare mantenendo la posizione per trenta secondi, come primo step. L’obiettivo, con il trascorrere dei mesi, è quello di eseguire questo allenamento con un sempre più alto cronometraggio di minuti possibili sotto sforzo.
Bisognerebbe battere i propri traguardi di tempo aumentando i minuti di tensione in posizione plank, stabilendo, così, nuovi record personali. La sfida più ambiziosa, si sa, è sempre quella con sé stessi.
I Tec-addominali con WelcomeFitness
Io, Robot? No, non è giunto ancora il momento: anzi, per ora le macchine aiutano il fare umano, lo supportano e permettono di lavorare meglio. Pur non sostituendo completamente gli esercizi a corpo libero, in palestra molti macchinari per addominali possono essere d’ausilio, in modo da permettere di eseguire l’esercizio di base senza troppe sbavature.
Al contempo, il macchinario consente di concentrare al millimetro lo stimolo dei muscoli target. In questo caso, lo strumento adatto per la palestra è l’Abdominal: “deus ex machina” utile ed efficace per effettuare addominali non a corpo libero. Ribadiamo sempre, però, che gli addominali a corpo libero non vanno affatto depennati dalla propria lista d’allenamento settimanale. Quindi non una sostituzione, ma un importante completamento ai fini dello sport.
Quali sono, perciò, i benefici degli addominali eseguiti tramite macchina? Innanzitutto, un macchinario isotonico viene studiato e progettato appositamente per far lavorare determinati muscoli e concentrare, quindi, il lavoro muscolare in una data zona, rendendolo più intenso, al netto dello sforzo umano.
L’esercizio eseguito con macchinario permette al busto, inoltre, di flettersi in maniera prestrutturata: sarà possibile, cioè, regolare di volta in volta le varie distanze che si vogliono raggiungere; la macchina è, di fatti, dotata della possibilità di scelta del ROM (range of motion), ossia di varie ampiezze del movimento espresse in gradi che ogni articolazione del corpo riesce ad eseguire.
Sì, l’aiuto ovviamente è evidente. La macchina è, perciò, fortemente consigliata sia per soggetti che abbiano una specifica rigidità a livello vertebrale, sia per gli atleti avanzati che vogliano aggiungere quantità maggiori di peso senza andare ad interferire troppo con la corretta esecuzione dell’esercizio. Nel primo caso, grazie all’infallibilità della macchina, si otterrà anche un vantaggio in più: si andranno a prevenire stiramenti eccessivi della muscolatura paravertebrale.
Vuoi avere addominali perfetti? Prenota una Prova Gratuita
Commenti recenti